Lekker snel en makkelijk is deze vegan linzensalade met spinazie, rode biet, druiven en walnoot voor als je ook moeite hebt om elke dag aan je twee ons groente en twee stuks fruit te komen. Want élke dag minimaal 2 ons groente eten, hoe doe je dat? Voor onze kinderen zorgen we elke dag voor groenten bij de hoofdmaaltijd, op enkele uitzonderingen na. Maar met een gemiddelde pasta vol met verse groente halen we die groentequote niet eens. De kids geven we daarom vaak wat extra rauwkost aan het einde van de middag of mee naar school. Om zelf ook aan genoeg groente te komen, kies ik er af en toe voor om bij de lunch geen brood te nemen maar een salade.
Gezond eten met groentes en fruit om je goed te voelen
Om alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen, is het goed om zoveel mogelijk te variëren in groente en fruit. Ik denk dat we als gezin redelijk gezond eten, maar de dagelijkse hoeveelheid groente mag best wat omhoog. Gezond en goed eten is onderdeel van je goed voelen. Ik weet dat en jij denk ik ook. Maar wat ik ook weet is dat ik ‘gezond’ eten maken lastiger vind in periodes dat ik niet zo lekker in mijn vel zit. Terwijl het dan juist extra belangrijk is om aandacht te geven aan het maken van gezonde maaltijden. Wat mij door zulke periodes helpt is om snelle gezonde opties in huis te halen en de maaltijden niet te ingewikkeld te maken.
Linzensalade
Om het mezelf makkelijk te maken, kies ik er bewust voor om linzen te gebruiken die al gaar zijn. Er zijn voldoende opties voor linzen in potjes of blik die prima volstaan. Maak ik de salade voor alleen mezelf dan vind ik de kleine blikjes uit de supermarkt erg handig. Maar zijn we met zijn tweeën of vieren, dan neem ik een groter blik. In ieder geval heb ik altijd wat blikjes linzen op voorraad omdat het zo’n fijne basis is om mee te beginnen.
Op het recept van deze linzensalade kun je zelf eindeloos verder variëren. Het basisrecept is: linzen + rauwkost + dressing + crunchy ingrediënt (en dat laatste kan ook een knapperige groente zijn). Wat ik er in doe, hangt meestal samen met wat ik al in huis heb. Ik open de koelkast en combineer wat basic ingrediënten zoals een blikje linzen met wat restjes groente en fruit. Dit kan zijn sla, paprika, komkommer, bietjes, wortel of bosui, nootjes, pijnboompitten, vegan feta een beetje tonijn, gedroogde ham of (gerookte) kipfilet. De mogelijkheden zijn eindeloos.
Linzensalade als fris en licht voorgerecht of als maaltijdsalade
Met een beetje tweaken aan de hoeveelheid, kun je deze linzensalade ook als voorgerecht serveren. De salade kun je zelfs nog wat chiquer maken door de rode biet te vervangen door plakjes rood-wit gecirkelde chioggiabiet en door de stukjes walnoot eerste te karamelliseren. Dit laatste maakt het niet gezonder, maar voor een speciaal etentje maak ik misschien wel een uitzondering.
Bedenk vooraf goed hoe groot de porties moeten worden. Komt er nog een uitgebreid hoofd- en of nagerecht maak het voorgerecht dan niet te groot. Je zou deze linzensalade bijvoorbeeld over drie á vier personen kunnen verdelen en er een amuse van maken. Een fijne frisse starter die niet te zwaar op de maag valt.
Van deze linzensalade kun je trouwens ook perfect een maaltijdsalade maken. Voor een avondmaaltijd zou ik er dan misschien nog wat extra spinazie en rode bietjes aan toevoegen. Voor een etentje zou je er een vers broodje met wat spreads bij kunnen serveren serveren. Indien je de porties groter maakt, wees dan wat zuiniger met de walnoten, avocado en veganaise als je op de calorieën moet letten.
Linzensalade met spinazie, bietjes, druif en avocado (vegan)
Ingrediënten
- 50 gram spinazie vers
- 50 gram rode bieten schijfjes* (Hak of AH huismerk)
- 130 gram linzen klein blikje
- 1 tl veganaise
- zout & peper naar smaak
- 1/2 avocado
- 50-75 gram rode druiven
- 25 gram walnoten ongezouten
Instructies
- Neem een diep bord of schaal en doe daar een handje spinazie in.
- Verdeel de plakjes rode biet over de spinazie.
- Meng in een ander kommetje de linzen met de veganaise. Voeg eventueel zout en peper naar smaak toe. Schep nu de linzen voorzichtig bovenop de spinazie.
- Snijd de avocado in plakjes of blokjes en leg mooi neer aan de zijkant van je bord.
- Neem ongeveer 10 kleine rode druiven of iets minder als het hele grote zijn. Snijd deze doormidden of in plakjes en verdeel over de salade.
- Breek de walnoot in stukjes en verdeel over de salade.
Notities
Allergisch voor walnoten, maar niet voor andere noten? Gebruik dan pistachenoten, geroosterde hazelnoten of paranoten. Mag je helemaal geen noten, dan kun je deze in zijn geheel natuurlijk weglaten, maar een ingrediënt met een crunch is wel lekker. Dus overweeg dan om een ander crispy ingrediënt toe te voegen zoals geraspte rode kool of zelfgemaakte salade croutons van geroosterd brood.